Igår var jag på sömnskola. Jag har under veckan noterat när jag har gått och lagt mig, hur många gånger jag vaknat under natten, hur länge jag varit vaken, när jag vaknade på morgonen, när jag gick upp, hur jag upplevt sömnen och hur jag kännt mig under dagen. Utifrån dessa data konstaterades att jag led av insomni.
Och vad är då insomni?
Insomni är ett mycket vanligt sömnproblem som innebär att man upplever svårigheter att sova på nätterna, trots att man ger sig själv tid att sova och har försökt skapa förutsättningar för en god natts sömn. Detta påverkar den dagliga funktionen negativt. Över en tredjedel av den vuxna populationen upplever insomni några gånger under sitt liv. Vanliga symptom för insomni är:
• Svårigheter att somna
• Vaknar under natten
• Vaknar för tidigt
• Har en dålig sömnkvalitet
• Uppleva sig sömnig under dagen
• Koncentrationssvårigheter
• Irritabilitet under dagen
• Oro och upptagenhet kring sömn, eller symtom kopplat till sömn, under dagen.
Orsakerna till insomni kan variera. Stress, oro, ångest eller depression är några vanliga orsaker till utveckling av sömnproblem
Jag kan relatera till alla punkterna ovan, och den jobbigaste punkten är att jag vaknar under natten och har svårt att somna om. Jag har haft mina sömnproblem och relaterar dem till övergångsåldern, men det kan också finnas inslag av stress och/eller oro i perioder.
Med data från sömnschemat jag hade fyllt i räknade Hanna ut att min sömneffektivitet är 68% vilket är ett lågt värde. Jag kommer att få en behandling med principer från kognitiv beteendeterapi (KBT), alltså kommer jag behandlas med med beteenden och tankar. Det brukar vanligtvis ta omkring 2-4 veckor för behandlingen att få effekt, och det är olika för alla. Mycket av arbetet gör jag själva och Hanna guidar mig och svarar på mina frågor och funderingar.
PSYKOEDUKATION OM SÖMN
• Vuxna behöver i regel 6 – 8 timmars sömn per natt. Det finns dock stor variation då vissa endast behöver 3-4 timmar medan andra behöver 10-12 timmar. Dock är det vanligt att fastnar vid tanken att vi behöver 8 timmars sömn för att fungera, vilket inte är sant för alla.
• Kroppens sömnsystem består av en inre “klocka” som påverkar beteende och kroppslig funktion. “Kroppsklockan” styr matsmältning, temperatur samt när vi vaknar och somnar, detta pågår i 24-timmars cyklar. Temperaturförändringarna som sker rytmiskt under denna tid är starkt länkat till våra sömnbehov.
• Idag har vi mycket annat som styr vår “kroppsklocka” såsom arbete, skola, fester eller barn, vilket kan störa vår naturliga sömncykel. Detta kan likställas med en “jet-lag”, där vi kan hamna i osynk.
• Även ålder och att bli äldre förändrar våra sömnbehov. Äldre människor spenderar vanligtvis färre timmar i den djupa sömnen och kan uppleva att de ligger mer vakna jämfört med yngre
SÖMNREGLER
1. Gå upp samma tid varje morgon. Oavsett hur mycket sömn du faktiskt får eller vilken dag det är, är det viktigt att gå upp samma tid varje dag.
2. Använd sängen endast för sömn och sex. När du ligger i sängen ska du undvika att göra saker som du gör när du är vaken, så som att äta, läsa, använda mobilen osv. Sex är enda undantaget för denna regel.
3. Gå upp ur sängen när du inte kan sova. Stanna aldrig i sängen i längre perioder utan att sova, gäller både när du ska somna, mitt i natten eller tidigt på morgonen. Gå upp om du är vaken i ca 20 minuter och om du inte är påväg att somna.
4. Undvik orostankar, planering eller problemlösning i sängen. Om tankarna rusar och tar över lämna då sängen, gå in i ett annat rum och återvänd till sängen när tankarna lugnat sig. Om dessa typer av tankar dyker upp ofta kan det vara värdefullt att sätta av tid varje kväll för att oroa sig, planera och problemlösa.
5. Undvik tupplurar under dagen. Att sova under dagen minskar sömntrycket och det kan bli svårare att sova på kvällen.
6. Undvik överdriven tid i sängen. Du ska gå och lägga dig när du känner dig trött (men inte innan rekommenderad tid) och genom detta undvika för mycket vaken tid i sängen.
Nu har jag fått sömnrestriktioner av Hanna för att ställa om mitt sömnmönster och skapa ett sömntryck, dvs jag skall bli redigt trött. Sömntryck handlar om att man bygger upp det naturliga behovet av att sova för att kroppen enklare ska kunna ta hand om sömnen när det väl är dags att gå och lägga sig. Sömnrestriktionen kommer ses över varje vecka och justeras. Så jag skall sova eller ligga i sängen 6 timmar 50 minuter varje natt, jag skall lägga mig 23.10 och gå upp 06.00. Om jag inte kan somna inom 20 minuter skall jag gå upp en stund, jag får absolut inte ligga för länge vaken i sängen. Så igår gick jag och lade mig 23.10, kunde inte somna på 20 minuter gick upp, somnade vid 01 tiden sov till 03 tiden somnade om fort, vaknade 4.30 kunde inte somna om gick upp en stund lade mig vid 5.30 låga vaken till 06 då jag gick upp. Gick en PW på 7 km, har druckit kaffe och ätit frukost och sitter och väntar på att resten av familjen skall vakna så jag får äta frukost igen. Jag känner mig redan trött, hur skall jag orka vara uppe till 23.10, det kommer att bli en tuff dag……
